Öfkeniz Sizi Kontrol Etmeden Siz Öfkenizi Kontrol Ediniz
Hepimiz öfkenin ne olduğunu biliyoruz ve öfkeyi bir duygu olarak zaman zaman hissediyoruz. Çünkü öfke çoğu canlıda belki de yaşamını sürdürebilmesi için var olan, aslında normal ve sağlıklı bir duygudur. Ama kontrolümüz dışında geliştiğinde, çoğu zaman yıkıcı bir hal alır ve bize ve yakın çevremize; aile, iş ya da kişisel çevremizde oluşturduğumuz ilişkilerimize zarar verir.
Öfke doğal ve sağlıklı bir insani duygu iken öfkenin kontrol dışı duygulanım olarak ortaya çıkıp davranış ve tepkilerimizdeki kontrolümüzü de ortadan kaldırması ile bize zarar verir bir duyguya dönüştüğünü söyleyebiliriz.
Öfke konusunda çalışmaları ile tanınan psikolog doktor Charles Spielberger Öfkeyi “basit bir sinirlilik veya kızgınlık durumundan yoğun hiddet durumuna kadar değişen duygusal bir durumdur” şeklinde tanımlamıştır. Diğer duygularınızda olduğu gibi, bu duruma eşlik eden fizyolojik, biyolojik değişiklikler ortaya çıkar. Öfkelendiğinizde kalp atışınız ve kan basıncınız artar, öfkenizin şiddetine bağlı olarak hormonlarda, adrenalin de paralel değişmeler oluşur. Sık nefes alıp verme, burnundan soluma, yanak ve kulaklarda kızarma, avuçlarda terleme, ağızda kuruma görülen en sık belirtilerdir.
Öfkeniz dışsal ya da içsel bir sebeple ortaya çıkabilir. Belirgin birisine; iş arkadaşınız, ortağınız, eşiniz gibi veya bir duruma; trafikteki yoğunluğa ya da uçuşunuza yetişemeyip uçağı kaçırmak gibi öfkelenebilirsiniz. İçsel olarak örnek verirsek de hatıralar, bitmemiş işler, geçmişteki travmatik yaşantılar gibi içsel duygular öfkemizi çoğunlukla tetikler.
Öfkenin İfadesi
Öfke içgüdüsel olarak insanın kendisini savunabilmesi ve yaşamını sürdürebilmesi için var olması gereken bir duygudur. Fakat öfkelendiğimizde bizi her rahatsız eden kişiye duruma saldırmamızı engelleyen yasalar, normlar, toplumsal değerler, inançlar var ve sınırlarımızın ne olduğunu bize hatırlatır. Öfke duygularımızla baş edebilmemizde bilinçli ve bilinç dışı süreçlerin bize yardımcı olduğunu söyleyebiliriz. İfade etmek, bastırmak ve sakinleşmek öfkenin ifade edilmesinde üç temel unsurdur. Öfkenizi saldırganca değil etkili bir şekilde ifade edilmek, en sağlıklı ifade biçimidir. Bunu yapabilmek için, istediklerimizin ne olduğunun farkına varmalı, bunları açık ve karşımızdakini incitmeyecek bir şekilde aktarmalıyız. Bu şekilde etkili sözel olarak öfkenin ifade edilmesi size, durumu daha açık, net ve anlaşılır hale getirmenizi, ihtiyaçlarınızın ne olduğunu ve bunu diğerlerini kırmadan, üzmeden nasıl elde edeceğinizi sağlar. Kendine güvenen, iddialı bir ifade sizin diğerlerine baskı kurmanız demek değil aksine kendinize ve diğerlerine daha saygılı olmanız anlamına gelmektedir.
İkinci yol, öfkeyi bastırmaktır. Kızgınlığınızı içinizde tutup, onu düşünmemeye çalışıyor ve dikkatinizi daha olumlu bir şeylere yönlendiriyorsanız, bu yolu kullanıyorsunuz demektir. Bu bazen işe yarasa da sürekli olarak bu yolu kullanmak, çok sağlıklı olmayabilir. Eğer kızgınlık doğru bir biçimde ifade edilemezse, bir süre sonra bu duygu kişinin kendisine döner ve yüksek tansiyon, psikosomatik rahatsızlıklar (ülserler, allerjiler vb.) ya da depresyon gibi sorunlara yol açabilir.
Öfke yaşadığınızda kendinizi sakinleştirmeye çalışmak, üçüncü seçeneğinizdir. Doğru nefes alışverişiyle kontrolü ele alıp nefes alıp verişlerinizi, kalp atış hızınızı kontrol ederek, kendinizi fizyolojik olarak sakinleştirip, içinizdeki öfke duygusunu hafifletebilirsiniz.
Eğer bu üç durumun dışında tepki ile öfkenizi ifade ediyorsanız kendinize ve çevrenize karşı kırıcı ve yıkıcı olabileceğinizden emin olunuz. Kendi kültürümüzde bu durumu anlatan epey atasözleri deyimler var;
“Öfkeyle kalkan, zararla oturur.”
“Öfke baldan tatlıdır”
“Öfke gelir gider, kelle gider gelmez”
“Sevinçli anında kimseye vaatte bulunma. Öfkeli anında kimseye cevap verme” (Çin Atasözü)
“Öfkesini yenen kimsenin kusurunu Allah örter”.(Hadis-i Şerif)
“Kuvvetli kimse (güneşte hasmını yenen) pehlivan değildir. Hakiki kuvvetli, öfkelendiği zaman nefsini yenen kimsedir( Buhari, Hadisi Şerif).
Allah’tan hakkıyla korkanlar, bollukta ve darlıkta Allah için harcarlar, öfkelerini yutarlar, insanları affederler. Allah iyilik edenleri sever.(Ayet,3:134 )
Öfke İle Baş Edilme De, Öfkeyi Kontrol Altına Almanıza Yardım Edebilecek 10 Temel İpucu:
1. Zaman arası: En bilindik yöntem, klişe olarak ta görülse ilk olarak öfkelendiğinizde tepkiyi vermeden önce öfkenin şiddetine göre 1 den 20’ye 30-40 a kadar saymak , bu zaman aralığı kendinize tanımak önemlidir. Sinirlerinizi yatıştırmanıza yardımcı olabilir.
2. Biraz uzaklaşıp ara verin(çevreyi değiştirmek): Kafanızın karmaşıklığı biraz dağılana kadar sinirlendiğiniz kişinin yanından bir müddet uzaklaşınız.
3. Önce sakinleşip sonra öfkenizi ifade ediniz: Ne tepki vereceğinizi önce kendiniz düşününüz. Sakinleşip sadece duygularınızı ifade ediniz. Hiddet amacınızı aşmanıza yol açabilir.
4. Fiziksel egzersizler yapın: Fiziksel aktivite içteki sıkışmış duygularınızın dışarı çıkmasına ve rahatlamanıza yardımcı olur. Yürüyüş, koşu, basket ya da yüzmek, yapabilirseniz torba yumruklamak iyi gelebilir.
5. Bir şey söylemeden dikkatlice düşünmek: Daha sonra reddeceğiniz bir şeyleri söylememek için, ne söylemek istediğinizi yazmak, öfkenizi ifade etmenizde konuya bağlı kalmanız konusunda size yardımcı olabilir.
6. Duruma uygun çözümleri tanımlayınız: Sizi öfkelendiren, bu duruma getiren kişi ve durum üzerine yoğunlaşmaktansa bu durumdan sizi nelerin çıkarabileceği üzerine yoğunlaşmanız daha doğru olacaktır.
7. Problemi tanımlarken “ben” kelimesine vurgu yapın: Bu sizi eleştiri ya da ayıplama yapmanızdan alıkoyar ve var olan durumu daha da karmaşık hale getirmenize yol açmaz. Olayın tansiyonunu düşürür, diğer kişi yada kişileri daha da sinirlendirmenizi engeller. “ bu işi yapmama yardım etmemen beni üzdü” demek varken “ bu işi yapmam da bana yardım etmek zorundasın” demek doğru bir öfke ifadesi değildir.
8. Kin tutmayınız: Karşınızdakini bağışlarsanız, bu her ikinize de yardımcı olur. Herkesin sizin istediğiniz gibi davranabilmesini beklemek pek gerçekçi bir beklenti değildir.
9. Tansiyonu azaltmak için mizahı kullanın: Yerinde mizah tansiyonu düşürür. Fakat alaycı olmaktan kaçının ikisi karıştırılmamalı çünkü alaycı tepkiler karşımızdakinin duygularını incitebilir ve durumu daha da berbat hale getirebilir.
10. Rahatlama becerileri geliştirin: Derin nefes egzersizleri, güzel bir manzara, an ya da film sahnesini gözünüzde canlandırın. “Rahatla, sakin ol…”gibi sözleri kendi kendinize tekrarlayın. Sakinleştirici müzikleri dinleyin, yazın ya da yoga türü aktiviteler yapın.
Fakat tüm bunlar sizin öfkenizi kontrol altına alabilmenizde pek de yardımcı olmuyorsa öfke ve sinirlilik, depresyon veya bipolar bozukluk gibi altta yatan bir ruh sağlığı durumunun, belirtileri olabilir.
• Güvendiğiniz bir aile üyesi büyüğünüz ya da bir arkadaşınızla konuşmak ve danışmak, uzman bir psikolojik danışmandan yardım istemek, ilgili kitaplar okumak size faydalı gelebilir.
• Şunu unutmayalım ki öfke yok edilemez, ne yaparsanız yapın sizi öfkelendirecek olaylar olacaktır. Hayatınızda her zaman için engellerle, acılarla, kayıplarla ve diğer insanların onlardan beklemediğiniz davranışlarıyla karşılaşacaksınız. Bunu değiştiremezsiniz ama bu olayların sizi etkileme biçimini değiştirebilirsiniz. Kızgınlık ve öfke tepkilerinizi kontrol ederek, uzun vadede onların sizi daha mutsuz kılmasını önleyebilirsiniz.
Burada Mevlana’nın 7 öğüdüne yer vermeden geçmek de olmaz sanırım. Mevlana öğütlerinde bize aslında doğru davranışın ne olduğunu çok güzel anlatmaktadır.
1-Cömertlikte ve yardım etmede akarsu gibi ol..
2-Şefkat ve merhamette güneş gibi ol..
3-Başkalarının kusurunu örtmede gece gibi ol..
4-Hiddet ve asabiyette ölü gibi ol..
5-Tevazu ve alçak gönüllülükte toprak gibi ol..
6-Hoşgörülülükte deniz gibi ol..
7-Ya olduğun gibi görün ya göründüğün gibi ol..
Mevlana der ki…
“Ne mutlu o kişiye ki, kendinin ayıbını görmektedir. Kim ki, birisinin ayıbını görürse, o ayıbı kendisinde bulur. Sende o ayıp yoksa yine emin olma olabilir ki; o ayıbı sende yapabilirsin günün birinde, o ayıp sende de çıkabilir”(mesnevi,1/117-121).
Tarihten yaşanmış 2 olayla ilgili menkıbe ve beyitleri sizlerle paylaşmak istiyorum.
Hz Alinin oğlu Hz. Hüseyin, Bir gün yemekte kölesinin üzerine sıcak yemek dökmesine, canının yanmasına hiddetlenir, öfkelenir fakat kölesi ona yukarıdaki ayeti hatırlatır.”Öfkelendiğinizde öfkenizi tutun”, tamam tuttum der efendisi, ardından köle ayetin devamını okur, “ardından bağışlayın” bağışladım der efendisi, ardından ayetin devamını okur kölesi “ona bir iyilik yapın” dr kölesi. Hz. Hüseyin azad eder kölesini…(Rumi ve aşkın terapi,s.81) Ayetin devamı ise” böyle yaparsanız Allah kalbinize emniyet hissi verir ve sukunete eriştirir”…
Söylemesi kolaaayyy, yapması zor bir durum vesselam…Umarım öfkeli anlarınızda hatırınıza gelir buradan bir kaç cümle, tutabilirsiniz öfkenizi yada kontrol altına alabilirsiniz…
Kalın sağlıcakla…
Yrd. Doç.Dr. Mustafa Uslu
Selçuk Üniversitesi
Psikolojik Danışman
Yararlanılan kaynaklar:
Rumi ve Aşkın Terapi Dr.Faik Özdengül, Konya B.Ş.B.Kültür Yayınları
1.http://www.mayoclinic.com/health/anger-management/MH00102
2.http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
3.http://www.anger-management-techniques.org/